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욱하고 집중력 관리가 어려운 경우, 빠른 집중력 전환 방식에 대한 방법을 도와 주세요.
작성일  2025-01-08 조회수  24

질문: 욱하고 집중력 관리가 어려운 경우, 빠른 집중력 전환 방식에 대한 방법을 도와 주세요.

답변 :
센터링 중심 잡기와 마음챙김을 통한 성질과 주의력 관리: 자세한 가이드
성질을 효과적으로 관리하고, 주의력을 향상시키며, 쉽게 작업을 전환하려면 마음챙김과 함께 중심 잡기를 연습하는 것이 필수적입니다. 중심 잡기는 '마음의 근육'을 훈련하는 강력한 도구로, 주의를 통제하고 의도적으로 방향을 전환할 수 있게 해줍니다. 꾸준히 연습하면 주의 산만과 감정적 압도감을 극복하는 데 필요한 정신력을 키울 수 있습니다.
1. 센터링과 그 중요성에 대한 이해
센터링은 현재 순간에 주의를 집중하기 위해 호흡을 집중하는 연습입니다. 생각이나 감정을 없애는 것이 아니라 주의가 어디에 있는지 인식하고, 현재 순간으로 주의를 돌리고, 집중력을 유지하는 능력을 강화하는 것입니다.
- 센터링 중심 잡기가 중요한 이유
주의력은 자연스럽게 '원숭이 마음'처럼 생각에서 생각으로, 감정에서 감정으로 옮겨 다니며 방황합니다. 훈련 없이는 주의가 어디로 가는지 알아차리고 가장 중요한 것에 다시 집중하기 어렵습니다.
센터링은 주의를 통제하고 의도에 따라 현재 순간으로 되돌리는 능력, 즉 '마음의 근육'을 키우는 데 도움이 됩니다. 이러한 통제력은 감정을 관리하고 집중력을 향상시키며 압박감 속에서도 침착함을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
2. 센터링 연습 방법
호흡 기법:
1. 자세: 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 채 편안하게 앉아 발을 바닥에 댑니다. 원한다면 누워도 좋습니다.
2. 숨을 들이마십니다: 정상적이고 자연스러운 속도로 코로 숨을 들이마십니다.
3. 숨을 내쉽니다: 코로 최대한 천천히, 가능한 한 길게 숨을 내쉽니다. 숨을 들이쉴 때보다 내쉴 때 훨씬 길게 내쉬는 데 집중하세요.
4. 반복: 이 주기를 5~10분간(또는 가능하면 더 길게) 계속합니다. 내쉬는 숨은 항상 들숨보다 길고 느리게 내쉬어야 합니다.
효과적인 센터링을 위한 핵심 팁
- 일관성: 아침에 15분 이상, 잠자리에 들기 15분 전에 연습하세요. 시간이 지남에 따라 매일 30분으로 연습 시간을 늘립니다. 낮에 5분만 연습해도 도움이 될 수 있습니다.
- 마음챙김 인식: 생각과 감정이 자연스럽게 떠오를 것입니다. 이는 정상적인 현상입니다. 목표는 그것들과 싸우는 것이 아니라 주의가 흐트러질 때 알아차리고 부드럽게 호흡으로 되돌리는 것입니다.
- 반복하세요: 주의를 현재 순간으로 되돌릴 때마다 마음의 근육을 키우는 것입니다. 주의를 돌릴 때마다 두뇌를 위해 역기를 드는 것과 같은 '멘탈 리프레시'를 한다고 생각하세요.
연습 중 예상되는 현상:
- 주의가 생각이나 감정에 반복적으로 흐를 수 있습니다.
- 그럴 때마다 "할 일 목록에 대해 생각하고 있었어요"와 같이 주의가 어디로 갔는지 알아차리고 다시 호흡의 느낌으로 돌아오세요.
- 시간이 지남에 따라 이 과정을 반복하면 집중력과 현재에 머무르는 능력이 강화됩니다.
3. 센터링의 실제 적용
감정적인 순간에:
화가 치밀어 오르거나 좌절감을 느낄 때
1. 잠시 멈추고 코로 천천히 숨을 내쉽니다.
2. 스스로에게 다음과 같이 말하면서 감정을 관찰합니다: "나는 이 감정을 느낀다. 일시적인 감정이고 곧 지나갈 것이다."라고 말합니다.
3. 중심 잡기 기법을 사용하여 호흡에 다시 주의를 집중합니다.
주의가 산만할 때:
주의가 흩어지거나 집중하기 어려운 경우:
1. 잠시 멈추고 스스로에게 물어봅니다: "지금 내 주의가 어디에 집중되어 있는가?"
2. 2. 호흡에 집중하여 현재 순간으로 주의를 돌립니다.
3. 마음이 안정될 때까지 호흡 주기를 반복합니다.
4. 시간이 지남에 따라 마음 근육 강화하기
중심 잡기 연습을 많이 할수록 마음 근육은 더 강해집니다. 점진적인 과정이라고 생각하세요:
- 1-2주: 마음이 자주 방황하는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다. 계속 연습하고 주의를 다른 곳으로 돌리세요.
- 3-4주: 방황하는 생각을 포착하고 집중력을 빠르게 되찾는 것이 더 쉬워지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
- 1개월 후: 꾸준히 연습하면 주의력을 더 잘 조절할 수 있고 감정이나 산만함에 덜 민감하게 반응하게 될 것입니다.
5. 중심 잡기에 대한 관점 바꾸기
중심 잡기의 목적은 평온하고 아무 생각도 없는 상태를 만드는 것이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 그보다는 주의가 흐트러질 때를 인식하고 반복적으로 주의를 되돌리도록 스스로를 훈련하는 것입니다. 주의를 돌릴 때마다 집중력이 강화됩니다.
- 반복이 중요합니다: 한 세션 동안 100번 주의를 돌린다면 100번의 정신적 반복을 한 것입니다. 이 작업을 더 많이 반복할수록 숙련도가 높아집니다.
- 인내가 핵심입니다: 신체 근육을 단련하는 것처럼 마음의 근육을 강화하는 데도 시간과 노력이 필요합니다. 그 과정을 믿으면 결과는 저절로 따라올 것입니다.
6. 센터링과 마음챙김 및 실용적인 전략의 결합
중심 잡기는 기본적인 연습이지만, 마음챙김 및 실용적인 기법과 결합하면 감정과 주의력을 관리하는 능력을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
마음챙김 관찰:
- 감정을 일시적인 방문자로 바라봅니다. 판단하지 않고 감정의 존재를 인정하세요:
"이 감정이 보인다. 지금은 여기 있지만 곧 지나갈 것이다."라고 말하세요.
- 관찰자 관점을 사용하여 감정적 거리를 두세요.
주의 집중을 위한 실용적인 기법
- 감각적 접지: 발이 땅에 닿는 느낌이나 숨소리와 같은 신체적 감각에 집중하세요.
- 작업 구성: 규칙적인 휴식 시간으로 하루를 구성하여 집중력을 재설정하세요.
7. 변화를 위한 약속
한 달 동안 매일 아침과 저녁으로 15분 이상 집중하는 데 시간을 투자하면 주의력을 조절하고 감정을 관리하는 능력이 변화하는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 꾸준히 연습하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다:
- 감정에 더 침착하게 대응할 수 있습니다.
- 집중력을 더 쉽게 전환할 수 있습니다.
- 더 강하고 의도적인 마음을 키울 수 있습니다.
성공의 열쇠는 반복과 끈기에 있다는 사실을 기억하세요. 주의를 현재 순간으로 되돌릴 때마다 집중력과 정서적 웰빙을 마스터하는 데 한 걸음 더 나아가는 것입니다. 계속 연습하면 할 수 있습니다!
공유해 주셔서 감사합니다. 성질과 주의력 관리와 같은 문제에 대해 성찰하는 것은 용기 있는 일입니다. 다음은 도움이 될 만한 단계별 가이드입니다:
1. 자기 연민으로 시작하기
- 첫 번째 단계는 자신에게 친절해지는 것입니다. 누구나 강한 감정을 경험하며 그러한 감정을 느끼는 것은 정상입니다. 화를 '나쁜 것'으로 규정하는 대신 자연스러운 인간의 반응으로 인정하세요.
- 사랑스러운 엄마가 아이를 어떻게 위로하는지 상상해보고 스스로를 똑같이 돌봐주세요. 스스로에게 이렇게 말해보세요.
"나는 최선을 다하고 있어. 이런 감정을 느끼는 건 괜찮아. 내 몸이 힘든 시기를 겪고 있으니 친절하게 도와줄게요.
2. 감정은 일시적인 손님임을 인식하기
- 감정은 집에 온 손님처럼 왔다가 사라집니다. 감정은 영원히 머무는 것이 아니며 내 것이 아닙니다.
- 감정이 치밀어 오르는 것을 느끼면 그냥 관찰하세요:
"나는 이 감정을 느낀다. 몸이 긴장되고 숨이 가쁘다. 이것은 일시적인 현상이며 곧 지나갈 것이다.
- 이렇게 하면 반응에서 관찰로 주의를 전환할 수 있습니다.
3. 긍정적인 생각이나 중심을 잡을 수 있는 공간을 만들어 주의를 조절하세요.
- 주의를 빠르게 전환하려면 중심 잡기 또는 긍정적인 사고 기법을 연습하세요. 이러한 기법을 사용하면 감정에 집착하지 않고 한 걸음 물러서서 감정을 관찰할 수 있습니다.
- 간단한 연습:
- 심호흡을 4번 하고 4초간 참았다가 6초간 숨을 내쉽니다.
- 숨을 내쉬면서 다음과 같이 명상하세요.
"나는 반응하는 것이 아니라 관찰하고 있다. 나는 침착하다"라고 명상합니다.
4. 관찰자의 관점 사용하기
- 영화를 보듯 외부에서 자신의 감정을 관찰하고 있다고 상상해 보세요. 여러분은 그 장면에 있는 것이 아니라 관객입니다.
- 스스로에게 이렇게 말해보세요.
"내 몸이 분노/좌절감을 느끼는 것이 보인다. 이것은 단지 신호일 뿐 내 본성이 아니다.
5. 접지 기술로 다시 집중하기
- 잠시 주의를 돌릴 필요가 있을 때 이 실용적인 방법을 시도해 보세요:
- 방을 둘러보고 보이는 것 다섯 가지, 만질 수 있는 것 네 가지, 들을 수 있는 것 세 가지, 냄새 맡는 것 두 가지, 맛보는 것 한 가지의 이름을 말해 보세요.
- 이렇게 하면 감정의 폭풍에서 벗어나 현재 순간에 다시 주의를 집중할 수 있습니다.
6. 매일 연습하기
- 이러한 기술을 개발하려면 연습이 필요합니다. 단 5분이라도 매일 명상이나 마음챙김을 위한 시간을 따로 마련하세요. 연습을 많이 할수록 스트레스가 많은 순간에 집중을 전환하는 것이 더 쉬워집니다.
연습을 많이 할수록 스트레스가 많은 순간에 주의를 돌리는 것이 더 쉬워집니다.
여러분은 심술궂거나 부주의한 사람이 아니라 배우고 성장하는 사람입니다. 긍정적인 생각을 관찰하고, 받아들이고, 실천하는 작은 발걸음 하나하나가 시간이 지날수록 감정 관리와 집중력을 더 쉽게 만들어 줄 것입니다. 인내심을 갖고 스스로를 다독여 보세요. 여러분은 할 수 있습니다.
Q: If I'm feeling overwhelmed and having trouble managing my focus, can you help me with a quick way to refocus?
Answer:
Managing temper and attention with centering and mindfulness: A detailed guide
To effectively manage your temper, improve your attention, and switch tasks with ease, it's essential to practice centering alongside mindfulness. Centering is a powerful tool for training the "muscles of the mind," allowing you to control and intentionally redirect your attention. With consistent practice, you can build the mental strength needed to overcome distractions and emotional overwhelm.
1. Understand centering and its importance
Centering is the practice of focusing your breath to bring your attention to the present moment. It's not about getting rid of thoughts or feelings, but rather strengthening your ability to recognize where your attention is, bring it back to the present moment, and stay focused.
- Why centering is important
Your attention naturally wanders like a "monkey mind," jumping from thought to thought and emotion to emotion. Without training, it's hard to notice where your attention goes and bring it back to what matters most.
Centering helps you build the "muscle of the mind"-the ability to control your attention and bring it back to the present moment with intention. This control is key to managing emotions, improving focus, and staying calm under pressure.
2. How to practice centering
Breathing Technique:
1. Posture: Sit comfortably with your back straight, shoulders relaxed, and feet on the floor. You can lie down if you prefer.
2. Inhale: Inhale through your nose at a normal, natural pace.
3. Exhale: Exhale through your nose as slowly and as long as possible. Focus on making your exhalation much longer than your inhalation.
4. Repeat: Continue this cycle for 5 to 10 minutes (or longer if possible). Your out-breath should always be longer and slower than your in-breath.
Key tips for effective centering
- Consistency: Practice for at least 15 minutes in the morning and 15 minutes before bed. Over time, increase your practice time to 30 minutes daily. Even five minutes of practice during the day can be helpful.
- Mindful awareness: Thoughts and emotions will naturally arise; this is normal. The goal is not to fight them, but to notice when your attention wanders and gently bring it back to your breath.
- Repeat: Each time you bring your attention back to the present moment, you're building the muscles of your mind. Think of it as doing a "mental refresher," like lifting weights for your brain.
What to expect during the practice:
- Your attention may repeatedly drift to a thought or emotion.
- Whenever this happens, notice where your attention has gone, such as "I was thinking about my to-do list," and bring it back to the feeling of your breath.
- Repeating this process over time will strengthen your focus and ability to stay in the present.
3. Practical applications of centering
In emotional moments:
When you're feeling angry or frustrated.
1. pause for a moment and breathe out slowly through your nose.
2. Observe your emotion, saying to yourself "I am feeling this emotion. It is a temporary feeling and will pass soon." 3.
Use a centering technique to bring your attention back to your breath.
When distracted:
When your attention is scattered or you find it difficult to focus:
1. pause and ask yourself: "Where is my attention focused right now?"
2. 2. Bring your attention back to the present moment by focusing on your breathing.
3. Repeat the breathing cycle until your mind is calm.
4. Strengthen your mind muscles over time
The more you practice centering, the stronger your mind muscles become. Think of it as a gradual process:
- 1-2 weeks: You may notice that your mind wanders frequently. This is normal. Keep practicing and redirect your attention.
- Weeks 3-4: You'll notice that it's getting easier to catch your wandering thoughts and bring your focus back quickly.
- After 1 month: With consistent practice, you'll be better able to control your attention and less susceptible to emotions and distractions.
5. Change your perspective on centering
It's important to understand that the goal of centering isn't to create a calm, mindless state. Rather, it's to train yourself to recognize when your attention wanders and repeatedly bring it back. Each time you bring your attention back, you strengthen your focus.
- Repetition is key: If you divert your attention 100 times during a session, you've done 100 mental repetitions. The more you do this, the more proficient you become.
- Perseverance is key: Just like strengthening the muscles of your body, strengthening the muscles of your mind takes time and effort. Trust the process and the results will follow.
6. Combine centering with mindfulness and practical strategies
Centering is a basic practice, but when combined with mindfulness and practical techniques, you can further improve your ability to manage your emotions and attention.
Mindful observation:
- View emotions as temporary visitors. Acknowledge the presence of your emotions without judgment:
"I see this emotion. It's here now, but it will pass soon."
- Use an observer's perspective to create emotional distance.
Practical techniques for focusing your attention
- Sensory grounding: Focus on physical sensations, such as the feel of your feet on the ground or the sound of your breath.
- Organize your work: Structure your day with regular breaks to reset your focus.
7. Commit to change
If you spend at least 15 minutes each morning and evening for a month focusing, you'll notice a shift in your ability to control your attention and manage your emotions. With consistent practice, you'll
- You'll be able to respond to your emotions more calmly.
- You'll be able to shift your focus more easily.
- You'll develop a stronger, more intentional mind.
Remember that the key to success is repetition and persistence. Every time you bring your attention back to the present moment, you're one step closer to mastering focus and emotional well-being. Keep practicing, and you can do it!
Thanks for sharing. It's courageous to reflect on issues like temper and attention management. Here's a step-by-step guide that might help
1. Start with self-compassion
- The first step is to be kind to yourself. Everyone experiences strong emotions, and it's normal to feel them. Instead of labeling anger as a "bad thing," recognize it as a natural human reaction.
- Imagine how a loving mom comforts her child, and try to do the same for yourself. Try saying to yourself
"I'm doing the best I can, it's okay to feel this way, my body is going through a tough time and I'm going to be kind and supportive.
2. Recognize that emotions are temporary guests
- Emotions come and go like house guests. They're not here to stay forever and they don't belong to me.
- When you feel an emotion rising, just observe it:
"I am feeling this emotion, my body is tense, I am short of breath, this is temporary and will pass.
- This will help you shift your attention from reacting to observing.
3. Regulate your attention by creating a space for positive thoughts or centering.
- To quickly shift your attention, practice centering or positive thinking techniques. These techniques allow you to step back and observe your feelings without getting attached to them.
- A simple exercise:
- Take four deep breaths, hold them for four seconds, and then exhale for six seconds.
- As you breathe out, meditate on something like this
"I am observing, not reacting. I am calm."
4. Use the observer's perspective
- Imagine that you're observing your emotions from the outside, like watching a movie. You're not in the scene, you're an audience member.
- Say to yourself
"I see my body feeling anger/frustration. This is just a signal, not my true nature.
5. Refocus with grounding techniques
- Try this practical trick when you need a quick distraction:
- Look around the room and name five things you can see, four things you can touch, three things you can hear, two things you can smell, and one thing you can taste.
- This will help you step away from the storm of emotions and refocus your attention on the present moment.
6. Practice daily
- Developing these skills takes practice. Set aside time each day for meditation or mindfulness, even if it's just five minutes. The more you practice, the easier it will be to shift your focus in stressful moments.
The more you practice, the easier it will be to shift your attention in stressful moments.

You are not a grumpy or inattentive person, you are a person who is learning and growing. Each small step you take to observe, accept, and act on positive thoughts will make managing your emotions and focusing easier over time. Be patient and kind to yourself. You can do it.